高齢に伴う「筋肉量の低下」サルコペニアとは？

サルコペニアの高齢者は、ふらついて転倒しやすくなります。
転倒すると大腿骨や手首などを骨折するケースが多く、また高齢者の骨折は身体を動かすことが困難になって、寝たきり・要介護状態になるリスクが高くなります。

サルコペニアの原因は、高齢に伴う「筋肉量の低下」に加え、握力や体幹部など全身の「筋力の低下」、または歩行速度の低下などの「身体機能の低下」です。

サルコペニアを予防・改善するには、第一に筋肉量を増やすことであり、筋肉量が増えれば筋力アップや身体能力も向上します。

筋肉量を増やすには、レジスタンス運動(筋トレ)や有酸素運動などの運動療法と、筋肉の材料となるたんぱく質を摂取するなどの食事療法を組み合わせるとより効果的です。

40歳を超えると徐々に減少する筋肉量。一般的に50歳以降は1年に1～2％ 程度筋肉量が減少すると言われています。年々筋肉量は減少するため、高齢になるほどサルコペニアの条件を満たしやすくなります。

サルコペニアの予防・改善方法筋肉量増加を目的とした運動やトレーニングが効果的

サルコペニアの原因である筋肉量を維持あるいは増加させるには、筋肉量を増やし筋力や身体能力を改善するための運動・トレーニングが必要です。

つまりサルコペニアの予防や改善には、筋肉量増加を目的として年齢、体力や体調に応じた運動・トレーニングを行うことが重要となります。

特に特定の部位に負荷をかける筋力トレーニングとウォーキングや水泳などの低強度の有酸素運動を組み合わせれば、サルコペニアの予防や改善に効果的とされています。

レジスタンス運動とは、自分の体重を負荷にして強化したい骨格筋を鍛えるトレーニング。
骨格筋のタンパク合成を刺激するため、持続的に高強度トレーニングを週2～3日ほど行えば筋肉量増加が期待できます。

高強度トレーニングが適さない高齢者には、体力や体調にあった低強度トレーニングを選択します。

サルコペニアによるふらつきや転倒を回避するためには、大腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、背筋群などふらつきや転倒に関与する筋をレジスタンス運動で強化します。

レジスタンス運動の代表例としてはスクワットが挙げられ、正しいフォームを維持してスクワットをすることは下半身全体の筋力強化とともに、体幹部の筋力向上にも効果があるとされています。

パーソナルトレーナーが正しいスクワットを処方することは、あらゆるトレーニーにおいて必須項目と言えるでしょう。