女性必見！くびれの作り方と鍛えるポイントを解説

夏はやはり引き締めにおいては、最もモチベーションが上がる時期ですよね。

今回は真剣にお腹を引き締めたいというあなただけお読みください。

ウエストのくびれを作るためには、主に腹筋と腰周りの筋肉を正しく鍛えることが重要です。

加えてバランスのとれた食事と脂肪を燃やすための有酸素運動も忘れずに行う必要があります。

以下に詳しくご案内します。

1.腹筋運動

腹筋は大きく分けて、腹直筋、外内腹斜筋、腹横筋の4つの筋肉で構成されてます。

これら全てを鍛えることでウエストくびれをつくることができます。

直腹筋:
一般的なクランチやシットアップが効果的です。
ただし、背中を丸めすぎないことや、首に力を入れすぎないことにご注意。

外斜筋と内斜筋:
ロシアンツイストやサイドクランチなどが効果的です。
これらの運動は身体を横方向に捻る動きで、ウエスト周りの筋肉を鍛えるのに適しています。

横腹筋:
プランクやサイドプランクが効果的です。
特にサイドプランクは腹横筋に直接働きかけるため、ウエストくびれ作りには欠かせません。

2.腰周りの筋肉を鍛える

腹筋だけでなく、腰周りの筋肉(下背筋や腸骨筋)も鍛えることでウエストくびれをより際立たせることができます。

3.有酸素運動

ウエストくびれを作るためには体脂肪率そのものを下げることも大事。

そこで有酸素運動が必要となります。

ウォーキング、ジョギング、スイミング、サイクリングなどが良いでしょう。

週に3〜5回、20分以上行うのが一つの目安です。

4.食事

バランスの良い食事と適度なカロリー摂取も重要です。

特にタンパク質は筋肉作りに欠かせない栄養素なので、しっかりと摂るようにしましょう。

但し、筋トレはあくまでも筋肉を鍛えるもので、特定の部位だけ痩せる(部分痩せ)ことは基本的にはできません。

つまり、ウエストだけ痩せるというのは難しいということ。

言うまでもなく、身体全体の脂肪を落とすことが、ウエストくびれを作る上で最も重要なポイントとなります。

したがって、上記で述べた腹筋運動や腰周りの筋肉を鍛える運動を行う一方で、
有酸素運動による全身の脂肪燃焼とバランスのとれた食事によるカロリー管理も並行して行う必要があるのです。

また、適度なストレッチングも重要です。

筋肉は鍛えるだけでなく、適度に伸ばすことで柔軟性を保ち、筋肉の成長を助けることができます。

特に腹部や腰周りの筋肉は日常生活で無意識に緊張させてしまうことが多いので、姿勢改善体操やストレッチポールでリラックスさせることが大切です。

まとめ自分に合ったトレーニング方法を見つけましょう

これらのことを心掛けながら、あなたが続けられるペースでトレーニングを行い、

適度な休息を取ることも忘れないでください。

筋肉は休息中に回復し、成長します。

適切な休息を取らないと筋肉が成長せず、逆にオーバートレーニングによる怪我のリスクが高まる可能性があります。

最後に、自分の体型や体質、ライフスタイルに合ったトレーニング方法を見つけることが大切です。

あなただけにフォーカスした
パーソナルトレーナーなどでは、今のあなたにとって最適なプログラムを提供してもらえることでしょう。