筋トレにおける最適な頻度は週に何回？「成長」・「効率」・「オーバートレーニング」から解説

筋トレの頻度はその人が目指している目標によって、或いは体力や体質、日常生活のスケジュール、そして運動経験などによっても大きく異なってきます。

一般的には、筋トレの頻度は
週に2～4回が効果的だとされています。

ここで重要となってくるのは、「成長(ゲイン」と「効率(エフィシエンシー)」、そして「オーバートレーニング」について理解することです。

まず「成長」について。

筋トレを行うと、筋肉が微細な損傷を受けます。

これは筋肉が強くなる過程で
必要な反応で、筋肉が回復する過程で新たな筋肉組織が作られ、筋肉が成長します。

この回復と成長の過程には通常48～72時間必要とされています。

ですから、同じ筋肉群を連日酷使するのではなく、筋肉に適切な休息と回復の時間を与えることが重要です。

(とは言いながらもガツガツ追い込むのでなければ、日々連続しても大丈夫であったりもします。)

次に「効率」について説明します。

一度のトレーニングで全ての筋肉群に対して高強度のエクササイズを行うのではなく、例えば1日は上半身を、次の日は下半身をトレーニングするなど、筋肉群を分けてトレーニングする方が効率的です。
(スプリットトレーニング)

これにより、一方の筋肉が休息と回復をとっている間に、他方の筋肉をトレーニングすることが可能となります。

最後に「オーバートレーニング」について。

これは過度なトレーニングにより筋肉が適切に回復できず、逆にパフォーマンスが低下したり、ケガや病気のリスクが増える状態を指します。

筋トレの頻度が多すぎると、筋肉に必要な回復時間が確保できず、オーバートレーニングの状態に陥る可能性があります。

(特に毎回毎回限界まで追い込んでるとそうなりやすいです。)

この状態はパフォーマンスの
低下だけでなく、免疫力の低下や精神的なストレスも引き起こす可能性があります。

したがって、筋トレの頻度は週に2～4回程度、同じ筋肉群を連続してトレーニングするのではなく、適切な回復期間を設けつつ筋肉群を分けてトレーニングすることが効率的で、かつ安全です。

筋トレはあくまで「継続」が最も重要な要素であり、急な強度の上昇や頻度の増加はオーバートレーニングを招き逆に筋肉の成長を妨げることになります。

自分に合う適切なプランを立てることが大切パーソナルトレーナーや栄養士と相談することをおすすめします

また、トレーニングの質にも
注目することが重要です。

各セットやレピテーション(反復動作)は、適切なフォームを保ちながら行うべきです。

適切なフォームで行うことで
効率的に筋肉を刺激し、ケガのリスクを減らすことができます。

食事と睡眠も筋トレにおいては重要な要素です。

筋肉は休息中に回復し成長するので、充分な睡眠を取ることが大切です。

また、筋肉の回復と成長には適切な栄養素が必要です。

特にタンパク質は筋肉の成長に必要不可欠な栄養素であり、筋トレ後に適量を摂取することが推奨されます。

それぞれの人にとって最適な筋トレの頻度や強度、食事や休息のバランスは異なります。

ご自身の体調やライフスタイルを考慮に入れつつ、適切なプランを立てることが大切です。

必要なら、パーソナルトレーナーや栄養士と相談することをおすすめします。